多吃鱼对身体好，但是这3种鱼千万别吃！小心会致癌！

 

 

“哎呀，这鱼真香！”

周大妈夹起一块红彤彤、油汪汪的烤鱼，大口一咬，满脸满足。她常说：“多吃鱼对脑子好，还不长肉，专家都说的。”可一年后体检，医生却皱起了眉头：“肝脏有异常结节，血脂也偏高，你平常爱吃什么？”“也没啥，就爱吃烤鱼、咸鱼、油炸鱼块……”

医生叹了口气：“鱼本身是好东西，但你吃的这些‘鱼’，早就变味了。”很多人一边“为健康多吃鱼”，一边天天吃烤鱼、腌鱼、油炸鱼，却不知道，同样是鱼，做错了，反而可能增加癌症风险。

那到底哪些鱼要多吃？哪些鱼要少碰甚至别碰？尤其是那3种常见“问题鱼”，不少家庭几乎天天在吃。下面就来说清楚。

多吃鱼真的对身体好吗？

从营养上看，只要选对鱼、做对法，鱼确实是好东西。权威营养数据库显示，100克普通鱼肉蛋白含量约为18–20克，同时富含优质蛋白、不饱和脂肪酸DHA、EPA，还有维生素D、钙、硒等。

研究发现：经常吃深海鱼的人，心血管事件风险可下降约15%–30%（相当于每周吃2–3次清蒸或水煮鱼）。鱼肉中的DHA有助于维持大脑功能，对中老年人记忆力、反应力有一定保护作用。和同量红肉相比，鱼肉的饱和脂肪酸更少，更利于血脂控制。

所以，“多吃鱼本身没错”，错在：吃的是哪种鱼、怎么做的鱼。

这3种“问题鱼”，再香也别常吃

很多人以为“只要是鱼就健康”，恰恰相反，下面这几种，真不建议常上餐桌。

反复高温油炸的鱼

路边摊、夜宵摊的炸鱼块、炸鱼丸，外酥里嫩，很下饭。问题在于：反复高温使用的油会产生大量反式脂肪酸和有害氧化产物。在超过180℃的高温下，鱼肉中的蛋白质、脂肪分解，可能形成多环芳烃类致癌物。

有研究提示，经常吃油炸食品的人，心血管病风险可增加约30%以上，部分致癌物与消化道肿瘤风险升高有关。偶尔解馋问题不大，但每周吃好几次炸鱼、炸鱼丸，就得警惕了。

重盐腌制、风干的咸鱼、咸鱼干

老一辈人爱吃的咸鱼、咸鳗鱼、咸黄花鱼，问题更大。腌制过程中，高盐+蛋白质分解，容易产生亚硝酸盐；进入人体后，亚硝酸盐可与胺类物质结合形成亚硝胺，是一类明确致癌物；流行病学研究显示，经常吃咸鱼等重盐腌制鱼类的人，鼻咽癌、胃癌等风险明显高于很少吃的人群。

尤其是早餐配咸鱼、晚餐又来一块，长期下去，对胃黏膜伤害非常大。高血压、胃病、肝病人，更应远离。

焦糊、重味的炭火烤鱼

很多人觉得：烤鱼不用太多油，应该更健康。问题是，烤焦、冒烟的那一刻，就埋下了隐患。鱼皮、鱼肉表面一旦被烤焦，容易产生苯并芘等多环芳烃，同样被列为致癌物；温度越高、时间越长、越焦糊，致癌物越多；再加上大量重口味调料、腌制底料，盐分、油脂都超标。

喜欢吃烤鱼的人，如果一两周就约一次朋友“大快朵颐”，那身体承受的负担，绝不是“多吃点鱼这么简单”。

那到底该怎么吃鱼，才算“越吃越健康”？

鱼不能不吃，但吃法很关键，建议这样做：

优先选择的做法：清蒸、炖煮、汆、水煮不重油不重盐，尽量避免油炸、烧烤、重度腌制。控制火候，不煎到焦、不烤到糊，看到大面积焦黑的部分就别吃。调味时，少盐、少辣、少糖，用葱姜蒜、香草来提味。

推荐的鱼类选择：优先选小体型、脂肪适中的鱼：如鲫鱼、鲤鱼、带鱼、鳕鱼、三文鱼（适量）等。尽量少吃来路不明的野生大鱼，避免重金属污染风险。一般成人每周鱼类摄入约300–500克较为适宜，可分2–3次吃完。

特别人群的小提醒：高血压、心脑血管病患者：多选清蒸、炖鱼，严格控盐，每天盐总量不超过约5克。高脂血症、脂肪肝人群：避免炸鱼、干煎鱼，多吃清蒸、清炖。肾功能减退者：鱼虽好，但蛋白质需在医生或营养师指导下控制总量。

参考资料:

廖荣丰等. 腌制食品中亚硝胺污染研究进展. 食品安全质量检测学报, 2018.

王陇德主编. 《中国居民膳食指南(2022)》. 人民卫生出版社.

中华医学会肿瘤学分会. 《中国癌症预防与筛查指南》. 人民卫生出版社.

 

声明：本文根据权威资料结合个人观点撰写，为原创内容，文章不含任何虚构情节和“艺术加工”，无任何虚构对话，本文不含任何低质创作，旨在更加趣味性的科普健康知识，如有不适请线下就医。