研究：胆碱是防老年痴呆、促肝脏脂肪代谢关键元素，多吃5物补充

 

 

胆碱是人体必需的水溶性营养素，既不是维生素，也不单纯是氨基酸，而是参与多种代谢过程的独立成分。

它在人体内合成量极有限，大部分要依赖食物摄取。

胆碱在肝脏、神经系统和细胞膜中有着多重角色，缺乏时影响最直接的是磷脂合成和脂肪转运，一旦磷脂不足，肝脏内的脂肪无法顺利转移，就会积聚形成脂肪肝。

研究发现，长期胆碱缺乏不仅加重肝脏脂肪沉积，还会通过影响乙酰胆碱的合成，降低神经元之间的信号传递效率，让认知功能逐渐下降，这也是部分老年人记忆力衰退的生化基础之一。

很多人以为胆碱只是“补脑”的营养素，这种看法过于狭窄。

胆碱在体内的功能远比外界认知的要复杂， 它还是甲基代谢循环中的重要参与者，缺乏时会造成同型半胱氨酸水平升高，

这种氨基酸代谢产物在血液中积累，会直接损伤血管内皮，增加心脑血管病风险。

在中老年人群中，膳食胆碱摄入量低于推荐值的个体，认知功能测试得分低于正常摄入者的概率增加了31%，肝脏脂肪含量超过正常标准的风险提高了27%。

这表明胆碱并非单一作用于大脑，而是从血管健康到代谢状态都有重要影响。

胆碱与肝脏脂肪代谢的关系，主要依赖它在磷脂酰胆碱合成中的作用。

磷脂酰胆碱是极低密度脂蛋白（VLDL）的主要成分之一，而VLDL是肝脏将脂肪输出到血液的载体。

如果胆碱不足，VLDL的合成受阻，脂肪就会困在肝细胞内堆积，时间长了会导致肝功能下降。

动物实验中，长期低胆碱饮食的小鼠在8周内肝脂肪含量增加超过2倍，同时血清转氨酶水平上升，显示出明显的肝损伤迹象。

人体试验也有类似发现，连续42天摄入低胆碱饮食的健康志愿者中，超过70%的人出现不同程度的肝脏脂肪沉积，有些人还伴随肌肉损伤的血液学指标变化。

补充胆碱并不只是为了防止肝脏出现问题。 神经系统依赖胆碱合成乙酰胆碱，这是一种在大脑中负责学习和记忆的神经递质。

随着年龄增长，合成乙酰胆碱的酶活性会逐渐下降，如果胆碱供给不足，神经元突触间的信号传导效率会降低。

MRI和PET影像研究显示，在轻度认知障碍患者的大脑海马区，乙酰胆碱含量明显低于健康人群。

额外补充胆碱能在一定程度上改善这一缺陷，延缓认知能力下降。

美国一项持续6年的随访数据中，日均膳食胆碱摄入量高于450毫克的人，发生阿尔茨海默病的风险比摄入量低于300毫克的人低14%。

但胆碱并不是无限度多吃就好。 过量摄入会导致血液中三甲胺氧化物（TMAO）水平升高，这种代谢产物与动脉粥样硬化风险相关。

人体肠道菌群会将胆碱分解为三甲胺（TMA），经肝脏代谢成TMAO。TMAO水平过高会加速动脉内脂质沉积，增加心梗风险。

芬兰的一项前瞻性研究追踪了超过2400人，发现血浆TMAO浓度最高组的心血管死亡率比最低组高1.58倍。因此，胆碱的补充应以平衡为目标，而不是盲目追求高剂量。

常见食物中，鸡蛋黄、牛肝、鱼类、瘦肉、大豆制品的胆碱含量较高。

其中鸡蛋黄的含量特别突出，每100克约含550毫克胆碱，一颗中等大小的鸡蛋就能提供约147毫克。

牛肝中含量更高，每100克可达418毫克，大豆及其制品不仅有胆碱，还含有大豆卵磷脂，有助于胆碱在体内的利用率。

鱼类和瘦肉则提供易吸收的磷脂酰胆碱，适合消化功能较弱的人群。

长期素食者如果不吃蛋类或动物肝脏，需要特别注意胆碱的摄入，否则容易出现轻度脂肪肝或注意力下降。

很多人会忽视一个细节： 胆碱在烹饪过程中会有损失，高温油炸会让部分胆碱降解，水煮和蒸煮的损失相对较小。

美国农业部的实验数据显示，鸡蛋水煮10分钟胆碱损失率约为6%，煎炸则可达到17%。

牛肝在煎炒过程中胆碱含量下降明显，高温时间越长，损失越多。所以要想保留更多胆碱，最好采用低温、短时的烹饪方式。

除了食物，肠道菌群结构也会影响胆碱的代谢效率。 有些人的肠道菌群会将胆碱快速分解为TMA，导致体内可用胆碱减少。

针对这种情况，增加膳食纤维、益生元和益生菌的摄入有助于改善菌群平衡，减少胆碱的过度分解。

人体研究发现， 在膳食纤维充足的人群中，TMAO水平明显低于纤维摄入不足的人，即使两者胆碱摄入量接近。

这说明膳食结构的整体质量对胆碱的健康效应有重要影响。

一个容易被忽略的观点是，运动状态也会改变胆碱需求量。耐力运动会增加乙酰胆碱的消耗，长时间运动后血浆胆碱水平会下降。

如果不及时补充，可能影响中枢神经系统的反应速度和肌肉协调性。这提示从事高强度运动的人群应额外关注胆碱的摄入，而不仅是蛋白质或碳水化合物。

补充胆碱的最佳方式不是依赖单一食物，而是通过多样化饮食分散风险。

鸡蛋提供高密度的胆碱，动物肝脏富含易吸收的磷脂酰胆碱，鱼类和瘦肉提供优质蛋白和胆碱， 大豆制品则带来植物性卵磷脂，这些组合起来不仅能满足每日所需，还能兼顾心血管健康。

对于有慢性肝病、记忆力减退或运动量大的人群，这种组合尤其重要。

那么，如果一个人已经出现轻度脂肪肝或记忆力减退，但并没有改变饮食习惯，单纯依赖胆碱补充剂是否就能改善问题？答案是否定的。

虽然补充剂能在短期内提高血浆胆碱水平， 但如果日常饮食依旧缺乏蛋白质、必需脂肪酸和微量元素，胆碱在代谢途径中依然可能受限。

例如，缺乏维生素B12和叶酸会阻碍甲基循环，间接降低胆碱的利用率。同样，如果肠道菌群失衡，胆碱仍可能被过度分解，达不到预期效果。

因此， 胆碱的作用不是孤立存在的，它必须依赖整体营养环境和生理状态的配合，才能真正发挥对肝脏和神经系统的保护。

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参考资料

[1]刘晓荻,薛惠文.饮食胆碱可大幅降低痴呆风险[J].基础医学与临床,2020,40(04):573.

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